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Las Tres Respiraciones


Las Tres Respiraciones

Respiración, diafragmática, torácica y clavicular. Beneficios, vicios, características, diferencias y ejercicios

¿Por qué respirar bien?

La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal. Algunos muy mal. La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. La respiración es vital.

Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo…..

Beneficios asociados a una respiración correcta

Las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago).

Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de ésta en el organismo. Puede reducir el peso.

Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.

Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.

Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.

Propicia en general un cuerpo más fuerte, energético y sano.

Respiramos mal. Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos…

Defectos más comunes:

En nuestra respiración abdominal apenas se baja el diafragma con lo que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco.

La respiración costal (o torácica) es escasa.

La respiración clavicular o de pecho (salvo en mujeres) es inexistente.

La inspiración y la espiración no se hacen a un ritmo adecuado a nuestro ritmo de vida o lo que estamos realizando.

La tensión y la falta de ejercicio y movimiento nos provoca una respiración contenida, tensa (no relajada) e innatural.

La respiración no es completa, contínua ni silenciosa (la respiración sana es silenciosa.)

No somos conciente de la respiración, ni de los beneficios que nos puede provocar ser concientes de ésta.

Ejercicio de espiración

Nota: Puede hacer estos ejercicios ahora o pasar al próximo texto y hacerlos todos juntos al final; tener una compresión teórica es bueno pero la vivencia práctica es fundamental.

Nota2: Los ejercicios que aquí detallamos son muy buenos pero no pueden remplazar a la didáctica de un profesor de forma presencial.

Nota3: Si bien las siguientes técnicas pertenecen a el método yóguico son perfectamente compatibles y aplicables en una introducción a las respiraciones Holotrópicas Sufis

Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones, siguiendo la respiración… y expulsando hasta los últimos restos de aire. La espiración debe ser lenta y silenciosa… intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.

Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones. Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.

Si empiezas a respirar más profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal.

Observa qué partes de tu cuerpo se movilizan ¿diafragma?, ¿tórax?, ¿clavículas? ¿Te relaja una espiración lenta y profunda? Inténtalo diez minutos tendido en el suelo (pon una manta debajo y centrándote únicamente en una espiración, lenta, profunda y silenciosa… déjate llevar conscientemente por los pulmones…. concéntrate en tu respiración…

Puedes usar tu imaginación creativamente, por ejemplo piensa en una gran ballena respirando plácidamente en le mar… o deja a tu mente que escoja las imágenes más relajantes para ti.

Otras formas de prestar atención a la respiración en general es sintiendo como cambia la temperatura de las fosas nasales cuando el aire pasa, el aire fresco cuando entra en la inhalación, y el aire mas calido cuando sale en la exhalación. Sentir como el pecho, el abdomen o el tórax se expanden y contraen. Sentir como el aire entra a los pulmones, uno puede imaginar el aire llevando el oxigeno a la sangre y ésta a cada parte de nuestro cuerpo.

Las tres formas

Hay tres formas de respirar:

1) abdominal o diafragmática

2) costal o torácica

3) clavicular o de pecho. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única.

Empezamos por la primera:

Respiración abdominal (o diafragmática)

La respiración abdominal o diafragmática es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

Inspiración. El diafragma baja cuando entra aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.

Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende. Si no lo hace es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respiración abdominal o diafragmática

Prepararse.

Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiración 1:

Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen. Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos…)

Espiración 2:

Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

Espiración 3:

Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal.

Primero intente con la vocal “o”: “OOOOOO…” y al final de la respiración la “m”: “MMMM…”

Inspiración:

Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (es el diafragma el que trabaja, que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Beneficios de la respiración diafragmática

Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Respiración Costal o Torácica

Nos ocupamos de la respiración costal. Nuestra atención debe centrarse ahora en la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.

Inspiración:

Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.

Espiración:

Las costillas descienden. Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

Ejercicio de Respiración Costal

Prepararse.

Seguimos cómodos y relajados. La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.

Inspiración:

Inspire manteniendo contraído el abdomen (puede ayudarse con la mano). Verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan. Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal.

Espiración:
Lenta y continua. Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer “un esfuerzo adicional” una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.

Respiración Clavicular

Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal y la costal. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.

Inspiración.

Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.

Espiración.

Es el primer aire en salir.

Técnica de Respiración Cavicular

Prepararse.

Para percibir con claridad la respiración clavicular, sentado puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.

Inspiración:
Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.

Espiración:
Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad y/o tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.

Respiración completa

La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal, la costal y la clavicular.

Inspiración.

Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:

Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración

Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)

Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)

Por último levante las clavículas (clavicular)

No se hinche como un balón, debe ser una respiración relajada.

Espiración.

Es el primer aire en salir.

Técnica de Respiración completa

Prepararse.

Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas.

Objetivo: Un sólo movimiento integrando las tres respiraciones.

Consejos: Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba.

Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente.

Hágalo despacio, relajada y silenciosamente (recuerde pronunciar “OM“ cómo le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará)

No fuerce nada, siéntase cómodo.

Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Puede respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando…).

Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos o tres segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´ (inhalar), 4´ (retener) y 16´ (exhalar) (8x4x16).

Lo más recomendable es practicar cada día como mínimo 1/2 hora. Y mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo, desaparecerá)

Beneficios de la respiración completa
Por André Van Lysebeth

Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo.

Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2).

Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar

Mejora el funcionamiento de órganos internos.

Proporciona una herramienta útil a los asmáticos.

Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.

Beneficios de una respiración profunda

Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la eliminación de toxinas del sistema.

Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz. El hecho de que los alimentos son también más oxigenados ayuda más todavía a una mejor digestión.

Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación – y por lo tanto alimentación – del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.

Un rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.

Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales.

A través de los movimientos de la diafragma durante los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales – el estomago, el intestino, el hígado y el páncreas – reciben un masaje. Además, el movimiento de la parte superior de la diafragma le proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimula la circulación sanguínea en estos órganos

Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios

La respiración lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca.

Los ejercicios de respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxigeno a los tejidos. Segundo, la respiración profunda causa una diferencial mayor en la presión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sanguínea lo que permite al corazón descansar un poco.

La respiración profunda y lenta le ayuda a controlar su peso. Si tiene exceso de peso, el suministro extra de oxigeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glándulas. En otras palabras, practicar yoga y otro tipo de respiraciones terapéuticas tiende a ayudarle a encontrar su peso ideal.

La relajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.

Los ejercicios de respiración producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el día.

Respiraciones sufis: www.gastongandolfi.com

Fuente: http://www.euroresidentes.com